発達障害（精神病）改善プログラム②　プロテイン

2023 8/23

2023年8月23日 2023年8月23日

今回はプロテインについて書いていきます。

プロテインと聞くと、筋トレ！！とイメージする方が多いかもしれませんが、栄養が偏りがちな発達障害者にとっては救世主とも呼べる存在です。

私達の身体を構成するタンパク質を手軽に安く補う事が出来ます。

書いている内に、記事内容がボリューミーになってしまったので、難しく感じる人は一番下の「おすすめのプロテイン」を買えばそれでOKです笑

なぜタンパク質を摂取すべきなのか？

問題です。

成人の身体を構成する以下の成分を、多い順で並べてみてください。

水
糖質
脂質
タンパク質
ミネラル

自分なりに答えを出してから読み進めてくださいね。

答えは、、、以下の通りです。

【成人の体組成（体重60kgの場合）】

水分 : 62.6％
タンパク質：16.4％
脂質：15.3％
ミネラル：5.7％
糖質：1％未満

人体を構成する要素で一番多いのは水ですが、その次はタンパク質なんです。

だからこそ、タンパク質を摂取しなければいけません。

あえて誤解を生む発言をしますが、、、

精製された炭水化物＝主食

、、、というのはナンセンスなので、忘れてください！！（玄米や全粒粉であれば話は変わりますが、、、）

無意識に食事を取っていたら、タンパク質・ミネラル・ビタミンが除去された炭水化物だらけになり、身体の1％に満たない糖質ばかりを摂取することになります。これではタンパク質など足りるわけがありません。

だからこそ、今日から

タンパク質＝主食

と考えてみてください。

炭水化物でお腹が膨れ、タンパク質が摂取できない状況を避けなければいけません。

炭水化物はタンパク質の目標摂取量が超えるようであれば食べても良いです。

ただ、あくまでタンパク質ファーストを貫いてください。

一日に何グラムタンパク質を摂取しているか自分で把握出来るぐらい、タンパク質を気にしてください。

白米やお菓子ばかり食べている人は、車検もせず、劣化した部品やオイルも交換せず、ただただガソリンを入れているようなものです。

そしてボロボロになって走りが悪くなって、、、、

『最近うまく走らないよなぁ、、、』

『ガソリン足りてないかも！入れよ！！！！』

となっている状態です。

待ってください！！！！ちゃんと車検受けて、パーツ交換してください（泣）

ガソリンを入れても入れても、身体は治りません。

むしろボロボロになっていくのです。

タンパク質の摂取方法

タンパク質の理想的な摂取方法はもちろん食事です。

この原則は忘れてはいけません。

しかし、食事でタンパク質を摂取しようとすると、時間と労力がかかるため、初心者向きではありません。

料理は時間やお金を始め、自分に余裕がないと出来ない行為です。

だからこそ、最初はプロテインから始めるべきだと考えています。

タンパク質の摂取量

これはシンプルです。

体重×１gを最低ラインとしてください。

筋トレをしている方は体重×２ｇまでです。

しかし、この記事を読んでいる方は筋トレなんてしていないと思いますので、

体重×1gを毎日絶対超えるよう食事をしてください。

それでも足りないようであればプロテインを飲んでください。

料理が全く作れない方は、プロテインだけでもOKです。

ここでまた問題です。

最初に体重の約１６％がタンパク質で構成されているとお話しましたが

1日に体重×１gを目標に摂取したとして、身体を構成するタンパク質と同じ量を摂取するのに何日かかるでしょうか。

答えは160日です。

結構時間がかかりますね！

例えば60kgの人で考えると、

60kg×16％＝9.6kg（身体を構成しているタンパク質）

60×1g/day＝60g/day（一日に摂取するタンパク質の最低量）

9600g÷60g/day＝160days

となります。

身体を構成するタンパク質は再利用したりもするので、160日間ですべて交換されるわけではありません。

あくまで目安にしてくださいね。

ちなみに、、、

身体の63％を占める水は、一日２リットル飲むとして

60kg×63％＝37.8kg（身体を構成している水分）

37.8kg÷2kg/day＝18.9daysと、タンパク質よりも短いスパンで交換されます。

全く違う物質なので単純に比較できるものでは無いですが、参考程度に覚えておいてください。

プロテインの種類と選び方

何を選ぶべきか？

私の答えは、、、

人工甘味料を使用していないWPIです。

プロテインには主に

ホエイプロテイン（牛乳由来）、カゼインプロテイン（牛乳由来）、ソイプロテイン（大豆由来）があります。

他にもCPIプロテイン（コラーゲン由来）やピープロテイン（えんどう豆由来）というものもありますが、主流ではないので、この記事では触れません。

以下にホエイプロテインとソイプロテインの分類を示します。

ホエイプロテイン

WPC（Whey Protein Concentrate）：濃縮乳清タンパク質
WPI（Whey Protein Isolate）：分離乳清タンパク質
WPH（Whey Protein Hydrolysate）：加水分離乳清タンパク質

ソイプロテイン

SPC（Soy Protein Concentrate）：大豆タンパク質濃縮物
SPI（Soy Protein Isolate）：分離大豆タンパク質
大豆ペプチド（Soy Peptide）

プロテインと言っても沢山の種類がありますね、、、

それぞれの特徴について語ると長くなってしまいますので、知りたい方はご自身で調べてみてください。

それではどのプロテインを選ぶべきなのでしょうか？

カゼインプロテインは飲むべきではない理由

牛乳から抽出できるタンパク質は、ホエイが20％程度、ガゼインが80％程度と乳製品に含まれるたんぱく質のほとんどがカゼインになります。このカゼインは分解されにくく、未消化のまま腸に入ると腸の粘膜に傷をつけ、炎症を起こす可能性があります。別の記事でも触れますが、発達障害者は身体の中の炎症をできる限り除去しなければいけないと考えています。だからこそカゼインプロテインは絶対に避けてください。

ソイプロテインを避けたほうが良い理由

ソイプロテインと聞くと、植物由来のタンパクで、太りにくいし身体に良さそうというイメージを持っている方も多いと思うのですが、、、、

ソイプロテインは大豆イソフラボンが多量に入っている可能性があるのでおすすめしません。

大豆イソフラボンは骨粗鬆症の予防や、更年期障害の改善などに効果がある可能性が指摘されてますが、多量に接種した場合、乳がん、子宮内膜症、認知症のリスクが上がる可能性も指摘されています。

大豆イソフラボンの1日当たりの摂取目安量の上限値は、大豆イソフラボンアグリコンとして70～75mgとされています。

ある会社のソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンの量は

1回摂取分（タンパク質20g）に対して大豆イソフラボンの量は66mgです。

仮にソイプロテインでタンパク質を60g摂取した場合、大豆イソフラボンを198mg摂取することになるので長期的な使用は危険です。

ソイプロテインの生産方法によって大豆イソフラボンの量は変化しますが、どれくらい含まれているか明記している商品は少ないです。

だからこそ避けるべきなのです。

ソイプロテインを使うのであれば、食事中心でタンパク質を摂取できていて、少量の使用ですむ場合か

ソイプロテイン＋ホエイプロテインのミックスであれば、少しは影響が抑えられるかもしれません。

それか今後、IF-SPI（イソフラボンフリーのソイプロテインアイソレート）が仮に出た場合、検討する価値はあるでしょう。

ホエイプロテインのWPIを選ぶべき理由

ホエイプロテインは、牛乳から乳脂肪とカゼインを除去した半透明の液体「ホエイ（ホエー・乳清）」の中に溶け込んでいるタンパク質です。ホエイプロテインは母乳の成分に近く、低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。

それではWPCとWPIは何が違うのでしょうか。

WPCには乳糖や乳脂などが含まれますが、それらを取り除いてたんぱく質含有量をさらに高めたものがWPIです。 WPIのたんぱく質含有量は100gあたり90g以上にまで高まり、精製度が高い分、WPCよりも消化吸収速度は早くなります。

ここが最大の理由です。乳糖が除去されている事が大切なんです。

何故か？

乳児以外は乳糖不耐症である可能性が高いからです！！！

「乳糖不耐」とは、小腸の消化酵素「ラクターゼ」が足りなかったり、その働きが弱かったりすることで、牛乳や乳製品に含まれる乳糖（ラクトース）を分解できない状態のことを指します。
乳糖が小腸で分解されずに大腸まで移動すると、腸内細菌と相互作用してガスを発生させたり、下痢などの腹部症状を引き起こしたりします¹⁾。ちなみに、牛乳に対するアレルギーとは別のものです。

乳児のラクターゼ量は高く、母乳やミルクを消化できますが、離乳後にはラクターゼ量がだんだん減少し、乳糖が消化できなくなっていきます。世界人口の75％が、特に成人期にラクターゼ活性の低下を経験していると言われています²⁾。
乳糖不耐の人口割合は、一般的にアフリカ・南米系で60～100％、アジア系においては80～100％と高く、北西欧系では10％程度と低くなっており、民族によって大きく差があります³⁾。　日本人も高い割合で乳糖不耐の人がいますが、牛乳を飲んで腹痛や下痢などを起こす人は、成人の25％程度¹⁾。お腹の不調が起こるか起こらないかには個人差があります。
https://www.borraginol.com/borralab/prevention/diarrhea/diarrhea004.html#:~:text=%E4%B9%B3%E7%B3%96%E4%B8%8D%E8%80%90%E3%81%AE%E4%BA%BA%E5%8F%A3,%E3%81%AE25%EF%BC%85%E7%A8%8B%E5%BA%A61)%E3%80%82

乳糖不耐の割合はアジア系において８０〜１００％ということは、避けたほうが無難では無いでしょうか？腸内に不調を引き起こす可能性があるものはNGです。だからWPCではなく、WPIなのです。

しかし最大のデメリットがあります、、、、

高い！！！！！

同じタンパク質量を取ろうとすると、WPIの価格はWPCの約1.5〜２倍になります。

それほどWPIは手間がかかる製法なのです、、、

お金に余裕が無ければWPCでも良いですが、効果を最大限出すためにはぜひWPIを選んでみてください。

プロテインに含まれている非糖質甘味料について

プロテインはプレーンだと美味しくないため、甘味料が添加されているものが多いです。

甘味料は糖質系甘味料と非糖質系甘味料（NSS）がありますが、プロテインに含まれているものは、非糖質系甘味料（NSS）の人工甘味料（サッカリン、アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース）が多いです。

NSSは安く製造でき、少量で砂糖よりも甘さを感じることが出来るため、多くの製品に使われています。

NSSは砂糖に比べてずっと甘く、低カロリーまたはゼロカロリーであることが特徴です。

しかし、2023年５月にはWHOが体重管理や生活習慣病予防にNSSを推奨しないというガイドラインを発表しており、その中でNSSの長期使用により、2 型糖尿病、心血管疾患、成人の死亡率のリスク増加など、望ましくない影響が潜在的に存在する可能性があることを示唆しています。

これらはエビデンスレベルが高い研究を元にされていないため断言は出来ませんが、長期的に口にすれば健康を害する可能性があるということを覚えておいてください。

しかしこれらの中で、私が一番危険性が低いと考えているのは天然甘味料のステビアです。

ステビアはキク科の植物から作られた天然甘味料で、砂糖の200～300倍程度の甘さがありつつも、エネルギー量（カロリー）はゼロに近い天然甘味料です。16世紀頃からパラグアイの先住民達が使い始めたとされており、人工甘味料と比べれば歴史は長いですね。アメリカでは当初、安全性が確認できていなかったので使用を禁止していましたが、2008年にJECFA（FAO/WHO合同食品添加物専門家会議）により危険性がないと認められ、アメリカにもステビアが導入されるようになりました。様々な副作用の可能性についても指摘されて来ましたが、反証する論文も多数あるため、人工甘味料よりも天然甘味料のステビアの方が害が少ないと考えられます。

よって最初の結論に戻りますが、

プロテインを飲むなら、

WPIのプレーン　or WPIで天然甘味料（ステビア）を使用しているもの。

という結論を出しました。

ここまで来ると使用する商品は限られてきますね。